martes, 26 de enero de 2016

Guías BBG de Kayla Itsines: los "antes y después" más famosos de Instagram

Kayla Itsines se ha convertido desde hace ya algún tiempo en la reina y gurú del fitness femenino. Esta joven autraliana morenita y encantadora ha conseguido gracias a sus sencillas guías BBG (Bikini Body Guides) de 12 semanas los cambios de cuerpo más espectaculares de Instagram. @kayla_itsines



Kayla cuenta con más de 4 millones de seguidores en Instagram y junto a su chico, Tobi Pearce, han creado unas guías de fitness y nutrición que han revolucionado la industria femenina consiguiendo resultados que hasta hace poco parecían imposibles.

Ha conseguido su éxito gracias a Instagram ya que además de subir fotos suyas ha animado a todas las chicas que usan sus guías a subir las fotos del antes-después para que los resultados hablen por si solos y sean su mejor campaña de marketing.


Lo cierto es que desde hace como un año la sigo y no me canso de ver cada día nuevas chicas que muestran que con esfuerzo y tiempo han conseguido cuerpos "fit", firmes, definidos y bonitos que realmente animan a probar. No es ya tanto una cuestión de pérdida de peso sino de que incluso cuerpos delgados se transforman en cuerpos super tonificados y fuertes.

Además Kayla, siempre es súper "nice" en todos sus comentarios, evita el protagonismo personal, o utilizar poses sexys como reclamo y centra todo el protagonismo en sus chicas y los resultados obtenidos. A diferencia de otras gurús inspiradoras como Lexy Panterra (@lexypanterra) o Emilie Skye (@emilieskyefit) que también superan el millón de seguidores y cuyo trasero es tremendamente cotizado), Kayla conquista con un look más sencillo y una forma de ser más natural y cercana.

Creo que esta humildad ha sido gran parte de su éxito y no hay más que ver que el número de seguidoras aumenta diariamente demostrando que su programa funciona.

En cuanto a sus métodos, debemos decir que todo está en su web: http://www.kaylaitsines.com/

Hasta hace poquito solo estaban disponibles sus guías en formato PDF (libro electrónico) que son unas guías de alimentación y ejercicios que prometen un cambio radical en tan solo 12 semanas. Como muchas chicas necesitaban más tiempo para conseguir el objetivo y para no repetir la misma, Kayla sacó también otra guía continuación para las semanas 13-24 (BBG 2) y sacó una nueva edición de la primera guía añadiendo unas semanas de entrenamiento previo "pre-workout" ya que las guías empiezan fuerte y la mayoría de las chicas comienzan con un estado de forma más bajo.

Como comentaré más adelante ahora también están las guías en App para iPhone pero realmente requieren un pago mensual recurrente y los usuarios no las valoran nada bien así que yo recomiendo empezar probando las originales en PDF.

Yo conseguí la primera guía gracias a una lectora del blog, Silvia, a la que estoy tremendamente agradecida por picarme para el reto BBG y después también gracias a otra amiga me he hecho también con el resto de guías. El coste aproximado es de 69 dólares si compras la guía de fitness y la de nutrición como podrás ver en la web.

El programa es muy completo y variado y consta de:
- sesiones de entrenamiento de resistencia (abdomen, piernas, brazos),
- sesiones de estiramientos
- sesiones de LISS (ejercicio de bajas pulsaciones como son trote, caminata, bici estática, etc.
- sesiones de HITT (ejercicio de intervalos de alta intensidad como puede ser combinar corrida con sprint).

Lo bueno es que entrenas fuerte 3 días por semana (puedes elegir no hacer uno) y los otros dos pueden ser caminata y estiramientos. Además las sesiones de resistencia las puedes hacer en casa y son solo de 30 minutos!!

Las sesiones de resistencia se parecen al crossfit con ejercicios que incluyen pesas, comba, step, bola medicinal, etc. y creedme que puedes encontrar todo lo que necesitas en Decathlon y si tienes un huequito en casa lo puedes hacer ahí.

Es muy importante leer todo detenidamente y no confiarte de que conoces los ejercicios previamente. Ya en internet hay muchas chicas que han subido la forma de hacer los ejercicios como esta chica que yo estoy usando para seguir la guía de forma más fácil (ya tiene más de medio millón de visualizaciones!):

https://www.youtube.com/watch?v=3Z-jzPHPt9Q

Además yo he contado con la ayuda de un amigo personal trainer que me ha mostrado cómo hacer bien los ejercicios ya que si no los haces bien te puedes lesionar por lo que es importante que alguien cualificado te enseñe.

Mi experiencia personal es que a pesar de que llevo tiempo siendo asidua al gym, probando diversas actividades y que el crossfit ya no se me resiste, lo cierto es que cuando probé por primera vez la guía sudé más que en mi vida por lo que te recomiendo encarecidamente que empieces por las 4 semanas de pre-workout para ir conociendo bien los ejercicios antes de empezar a tope.

El secreto del éxito de las guías Kayla bajo mi punto de vista es el siguiente:

- Constancia: (como con todo en la vida) yo solo he logrado llegar a 4 semanas así que me queda mucho todavía. Aguantar 12 semanas haciendo deporte 5 días por semana (a pesar de ser poquito tiempo) y siguiendo las pautas de alimentación que propone, no es nada fácil y por eso tiene recompensa. Las chicas que lo logran se llevan semanas, meses e incluso años hasta alcanzar su cuerpo soñado pero demuestran que con esfuerzo y perseverancia todo se logra.

- Variedad: está demostrado que lo importante tanto en la alimentación como en el ejercicio es la variedad, en alimentación para poder adquirir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y en el ejercicio para trabajar todos los músculos y así conseguir un resultado armonioso. Esto lo demuestra la gran cantidad de agujetas que te salen en los lugares más insospechados porque trabajas músculos que ni sabías que existías. Lo bueno es que por ejemplo el tema glúteos, que a todas preocupa especialmente como ya vimos en el artículo Ejercicios para un culito 10, se mejora muchísimo.

- Intensidad: como comentaba las guías requieren además de disciplina y constancia estar preparado para una alta intensidad, es decir, para sudar a tope. Como he comentado las rutinas de ejercicios son de 30 minutos divididas en 2 circuitos que hay que repetir descansando entre uno y otro para recuperar:

Circuito 1: 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 2: 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 1 (de nuevo): 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 2: (de nuevo): 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox

Yo he hecho el esfuerzo d elevantarme algunos días a las 7 de la mañana para hacerlo antes de la ducha y realmente me venía bien para despertarme y espabilar pero era impresionante cómo llegaba a la ducha.

Equilibrio nutrición-fitness: aunque la guía de alimentación es opcional recomiendo encarecidamente seguirla porque aunque al principio parece complicada de seguir, cuenta con menú de 14 días. Yo me he montado mis propios menús equilibrados, y aunque cuento con ventaja por mis estudios de nutrición, la he analizado y sí que cumple con los porcentajes considerados saludables, y será determinando para reducir volumen.

Progresión (visualizable) - motivación - comunidad: por primera vez una entrenadora nos propone que visualmente sigamos nuestros resultados haciéndonos unos selfies frontales y de perfil que vamos actualizando semanalmente y nos muestran el progreso. Esto se está demostrando que funciona mejor que la báscula para conseguir motivación y ánimo para continuar hacia el objetivo! Además el contar con una comunidad que también muestra sus experiencias y progresos hace que se convierta en una auténtica revolución.

Las guías BBG de Kayla:




Para que os hagáis una idea de cómo es el programa de 12 semanas:

SEMANAS 1 A 4

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 
1 sesión de estiramientos

SEMANAS 5 A 8

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
4 ó 5 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos
1 sesión de estiramientos 

SEMANAS 9 A 12

3 ó 4 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 
1 ó 2 sesiones de HIIT

1 sesión de estiramientos 


Para que os hagáis una idea de la versión en APP de móvil:



Para finalizar solo recomendar ponerse buena música que acompañe el entrenamiento y ánimo para uniros al reto BBG de Kayla y lograr la mejor versión de vosotras mismas. Importante! no desistir en el primer entrenamiento que es la clave del éxito - yo sigo en ello ;) y voy a por un nuevo intento de seguir las guías Kayla.

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