sábado, 13 de junio de 2015

Cómo controlar la ansiedad por la comida

La mayoría de nosotros, sobre todo las chicas,  hemos sentido en algún momento un deseo irrefrenable de comer alimentos hipercalóricos de esos que sabemos que engordan un montón pero que nos parecen super apetecibles.


Este impulso incontrolable o ansiedad suele acabar en un atracón "sin sentido" de todo tipo de "ricuras" cargadas de todo lo malo: grasas saturadas, grasas trans y azúcares a tutiplén que lo único que consiguen es hacernos sentir muy culpables después.

Cuándo ocurre 

La ansiedad por comer suele ocurrir sobre todo, cuando estamos cansados, estresados, tristes o aburridos y nuestro cerebro busca una "recompensa inmediata", una dosis de la hormona serotonina, que ya comentamos en el post  ¿Por qué el estrés engorda? ¿Qué es el hambre emocional?  que es la que se encarga de mandar al cerebro señales de satisfacción y placer.

En las chicas, esta ansiedad también es habitual los días previos a la menstruación donde la progesterona se encarga de producir esa sensación de hambre irrefrenable.

¿Es grave?

Si estos impulsos irrefrenables te ocurren de forma esporádica no es nada grave y no le des mucha importancia. Simplemente sigue los consejos IPO para controlar el hambre "post-trabajo", "pre-examen", por aburrimiento, etc. que comento al final del post.  

Si por el contrario tienes ansiedad por la comida de forma habitual debes acudir a un especialista porque sí puede llegar a ser un problema grave que te genere obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, etc.

En el mundo de la nutrición ya se ha tipificado como un trastorno esta ansiedad compulsiva por comer. Es lo que los americanos llaman el "binge eating disorder" y en español se ha traducido como "trastorno por atracón". Se considera trastorno cuando se entra en la espiral de:
no te gustas y/o tu vida no te satisface -> te das un atracón (sin hambre) -> te sientes desdichad@ y gord@ -> te gustas aún menos -> vuelves a comer buscando ese "placer inmediato" (vuelta a empezar).

Qué provoca la ansiedad y por qué nos cuesta controlarnos

Según la coach Talane Miedaner este trastorno viene normalmente provocado por una insatisfacción con nuestra vida, por una necesidad no cubierta y lo primero que hay que determinar es la raíz de nuestra ansiedad, qué es lo que la está provocando, qué necesidad no estamos cubriendo y por eso nos sentimos así.   

Una vez se conozca la raíz es importante seguir un tratamiento personalizado y acudir a un especialista (preferiblemente psicólogo o coach para determinar el problema y un nutricionista que nos ayude a seguir una alimentación sana y equilibrada).

Además es importante saber que hasta ahora se había subestimado el poder adictivo que tienen el azúcar, y la grasa. Ya existen numerosos estudios que están viendo que realmente los alimentos azucarados y grasientos provocan en nuestro sistema nervioso estímulos como los de cualquier droga (como el tabaco por ejemplo) y que además la combinación azúcar-grasa en un mismo alimento es la más adictiva y por lo tanto peligrosa para nuestra salud.

Una vez conocido lo anterior, no nos torturemos si vemos que no podemos controlarnos tanto como nos gustaría porque realmente es difícil y muchos alimentos "ricos" están pensados para provocarnos ese deseo ansioso por comerlos, así que lo más importante será intentar reducir al máximo el consumo de estos alimentos para ir superando la adicción poco a poco.

También ocurre que a veces seguimos unos hábitos no saludables para conseguir una recompensa determinada que además pueden generarnos ansiedad. Es importante identificar ese hábito no saludable para cambiarlo por uno saludable. Por ejemplo, si todos los días me compro unas galletas de la máquina de vending para hacer un descansito y hablar con los compis es posible que si un día no me las compro sienta una cierta "ansiedad".

En realidad mi "recompensa" es socializar y descansar pero para eso no necesitaría comer siempre las galletas de la máquina, sino que podría cambiarlo por un zumo de naranja natural. Por lo que una vez identificado el hábito no saludable de "comprar galletas" lo puedo cambiar por "comprar zumo de naranja natural" o simplemente un vasito de agua  de esta forma ir reduciendo también la posible ansiedad.

Por último, también debemos evitar siempre dietas hipocalóricas o restrictivas ya que es lo que más ansiedad por la comida nos puede producir. Basta que nos prohíban comer algo para tenerlo en mente siempre y claro, una vez decides abandonar la dieta comes todo lo restringido "como si no hubiera un mañana" :).

Como siempre recomiendo en el Plan IPO, lo importante es seguir una dieta mediterránea, equilibrada y variada en la que comas de todo de forma sana y que limites los caprichos a un solo día por semana, pero si como yo un jueves te apetece una "cookie" pues tampoco es un drama, intenta que sea pequeña y cena ligero. La mente es muy poderosa y es lo que realmente debemos saber controlar.

Por qué nos cuesta cambiar hábitos

Leía hace poco que realmente nuestro cerebro necesita 5 años para poder programarse de forma distinta (nueva conexión neuronal) y es por esto que nos cuesta tanto y debemos ser tan constantes a la hora de continuar con un nuevo hábito como pueda ser el de reducir el azúcar (en mi caso me quedaría todavía 4 años de "vida sana" para poder considerar que ya es ese mi nuevo estilo de vida).  

Además en cuanto a nuestro metabolismo y la forma en que nuestro cuerpo utiliza los nutrientes que ingerimos, se calcula que se necesita también mucho tiempo unos 8-10 años para que podamos cambiarlo, por ejemplo para evitar los llamados "efectos yoyo" .

Es decir, si llevas muchos años malcomiendo, y pensando que comer sano es comer poco, no tomar carbohidratos y hacerte una ensalada y un filete a la plancha o comerte una loncha de jamón de york y queso para cenar, como era mi caso, debes ser consciente de que vas a necesitar mucho tiempo para que tu cuerpo pueda mantenerte delgado pero comiendo muchos más alimentos al día, y permitirte comer dulces de vez en cuando sin volver a engordar y estando sano, y por eso las dietas milagro y rápidas no son una buena idea. La buena noticia es que por otro lado el cuerpo es muy agradecido y con muy poquito tiempo que sigas una vida más sana los resultados son espectaculares tanto por dentro como por fuera.

Consejos IPO para controlar la ansiedad por la comida

Dicho todo esto paso a los consejos IPO que recomiendo porque he probado y me han funcionado ya que de vez en cuando yo también me muero por el chocolate, las galletas o la comida basura:

1) Evita las tentaciones en casa
No somos de piedra por lo tanto lo mejor es tener toda tentación lejos y así no tienes que estar probando tu fuerza de voluntad y autocontrol continuamente. Yo siempre aconsejo tener solo cosas que no te llamen mucho la atención y con poco azúcar o sal para que no te sean muy apetecibles (p.e. chocolate negro 80%, al ser menos dulce no apetece tanto). Así si te apetece mucho algo tendrás que salir de casa para comprarlo y en muchas ocasiones la pereza de salir evitará que las comas.
Si tienes niños aconsejo tener las mínimas chucherías o dulces y limitarlo también para ellos a un día por semana ya que es un hábito saludable aplicable a toda la familia.

2) Reduce al máximo el azúcar, la sal y la grasa
Tal y como ya he comentado el azúcar y la grasa son muy adictivos y por eso morimos por el chocolate, las patatas fritas, la pizza y  las hamburguesas de McDonalds. Por lo tanto la única forma de ir combatiendo la adicción es reduciendo la dosis de nuestra "droga". Yo he reducido muchísimo el azúcar (y los edulcorantes) y ahora solo tomo integral de caña que es menos dulce o sirope de ágave, y por supuesto también la grasa y la sal porque para mí los embutidos, el queso y las aceitunas también eran bastante adictivos. Desde que lo he hecho me siento mucho mejor y controlo mucho más la ansiedad.

3) Ten siempre a mano alimentos sustitutos ligeros como zanahorias y manzanas.
Cuando llegamos del trabajo nos da hambre y a veces nos zampamos de todo mientras cocinamos, por eso recomiendo tener siempre zanahorias listas para comer y fruta como las manzanas o fresas, ya que aunque no sea lo que más nos apetezca no nos quedará otra cosa para picar y aprovecharemos para tomar las raciones de fibra y vitaminas que necesitamos.

2) Ve al súper con el estómago lleno
Esta es una regla de oro, cuando vas con hambre al supermercado te dan ganas de comprar de todo lo que no debes, por eso lo bueno es ir cuando ya has comido o merendado para comprar solo lo que necesitas. Si en lugar de ir al súper vas al mercado mejor aún porque la comida es más natural y orgánica y las tentaciones son menores.

5) Cocina
Cocinar y dejar siempre sobras en la nevera es una de las mejores opciones para evitar el picoteo por ansiedad. Además ahora que he empezado a cocinar para seguir una vida más sana me he dado cuenta de que hay mil recetas para hacer por lo que hay que decir adiós al filete con lechuga y comer platos distintos cada día.

Como comentaba en el post de alimentos sustitutos más ligeros ahora me he aficionado a hacerme para el verano polos hechos de fruta batida y son una buenísima opción cuando llego del trabajo y antes de irme al gym, y como ya están cocinados previamente son comodísimos.

Además lo de la vida sana es una rueda con su propia inercia: si cocinas sano comes sano, si comes sano te sientes mejor, si te sientes mejor te activas, si te activas piensas más positivo, si estás positivo te apetece cocinar y no picotear ... por lo que lo importante es entrar en esta rueda.

6) Actívate: haz ejercicio
Activarse es fundamental aunque solo sea caminando un rato. Yo no era para nada una persona activa, de hecho me consieraba "activa intelectualmente pero no físicamente", pero desde que me he vuelto activa físicamente y hago ejercicio varias veces por semana reconozco que me encuentro mucho más equilibrada en todos los sentidos y con mucho más control sobre todo en mi vida.

En el post de las ventajas de hacer ejercicio ya decía que es fundamental no sólo porque ayuda a tu cuerpo y mente, sino porque al no estar en casa ese tiempo evitas toda tentación posible, por eso lo recomiendo encarecidamente. Empieza con lo que más te guste y ve subiendo tu nivel porque verás que cada vez te encuentras mejor y puedes hacer más (yo empecé con zumba y pádel y preparando una carrera de 3KM, y ahora corro casi 10km, hago natación, spinning, aquabiking, crossfit, yoga, etc.).

7)  Lee mucho y ten siempre tus "ídolos" que te inspiran
Es importante tener en mente lo que quieres conseguir y saber a quién te gustaría parecerte y esto te mantendrá siempre pensando que para llegar a eso no puedes estar dándote atracones que te hacen infeliz. Seguir además a estos ídolos y leer revistas, blogs, etc. te ayudará mucho y yo por eso intento poner mi granito de arena desde aquí.
Reconozco que empecé al ver a mi amiga brasileña Mariah que con esfuerzo y perseverancia había conseguido bajar 20 kilos y seguía (porque le sobraba mucho peso) animadísima corriendo poquito a poco, así que desde aquí le mando un besito muy grande porque es una campeona y está guapísima ahora.

8) Si pecas, peca en "mini"
Si todo lo anterior no te ha funcionado y hoy no hay zanahoria que te calme, pues qué le vamos a hacer.. cómprate lo que te apetezca pero como yo siempre digo: en "mini" (es decir, en tamaño pequeño). Si quieres chocolate compra las chocolatinas individuales, si quieres patatas fritas la ración individual, si quieres una cookie compra la minicookie, si quieres comida rápida compra el menú infantil, etc. estos son truquillos que realmente te ayudarán a quitarte el gusanillo sin salirte demasiado del redil de la vida sana.

9) No te tortures y ve poquito a poco
Si por lo que sea la has "cagado" (perdón por la expresión) y mucho, no te preocupes. El pasado es pasado pero lo importante es lo que harás a partir de ahora. La siguiente comida del día es tu oportunidad para hacerlo mejor y compensar, todos somos humanos.

10) Si no puedes solo busca ayuda
Por último es fundamental que si todos estos trucos no te funcionan y ves que se te va de las manos, busques ayuda. La ayuda puede ser un profesional o también puede ser tu pareja, tus padres, tu amig@ o incluso gente como tú en foros de internet.
Cuando creé el Club IPO pensaba que ayudaría mucho a hacer seguimiento de las pautas, pero me he dado cuenta de que realmente sirve más como apoyo y ánimo para conseguir cada uno su objetivo y llegar hasta el final sin que nadie se quede por el camino.


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