martes, 24 de marzo de 2015

Ejercicios para unas piernas más delgadas y bonitas

Conseguir unas piernas moldeadas y bonitas no es nada fácil ya que por un lado depende mucho de nuestra genética, y por otro del ejercicio, la alimentación y la vida que llevemos. La buena noticia es que con esfuerzo y perseverancia podemos conseguir la mejor versión de nosotros mismos y por supuesto unas piernas más bonitas, delgadas y moldeadas.

Las piernas al igual que el trasero, que ya lo tratamos en el post: ejercicios para un culito 10 suelen ser la asignatura pendiente de la mayoría de las chicas y ahora que se acerca el veranito es un buen momento para comenzar a trabajarlas y así lucir divina en mini "shorts".

En general las chicas tenemos una mayor preocupación por nuestras piernas ya que genéticamente tenemos más predisposición a acumular grasa indeseada. Por eso nos morimos por reducir las "cartucheras" (esa acumulación de grasa en la parte baja de las caderas-piernas tan latina), reducir la cara interna de las piernas para que no nos rocen y sobre todo reducir la famosa flacidez y celulitis. Aunque debo deciros que cada vez veo más hombres preocupados por tener también unas piernas bonitas, fibrosas y musculadas.

Pues bien, tanto unos como otros debemos trabajar con una aproximación "holística" o 360º ¿y qué quiere decir esto?  pues que no nos va a valer con solo hacer ejercicio, o solo alimentarnos bien o solo usar crema anticelulítica y darnos masajes drenantes, lo que nos va a funcionar es trabajar todo en conjunto para conseguirlo.

Ya os adelanto que aunque pensemos que es imposible, realmente se pueden cambiar y hay montones de casos de éxito como este que nos indican que "QUERER ES PODER" así que incluso si no tenemos la mejor genética o la mejor edad nunca es tarde para intentarlo.


Yo soy una persona que aunque no soy de piernas muy gruesas siempre he tenido tendencia a celulitis y flacidez y desde que comencé el año pasado con ejercicio y alimentación saludable he visto cómo me han cambiado múchisimo las piernas. No solo he reducido volumen, sino que empiezo a notar muchísimo mis cuádriceps y he reducido considerablemente la flacidez. Así que aunque todavía estoy lejos de mostrarme como "caso de éxito" estoy convencida de que llegaré ;).

Empecemos por conocer los músculos que forman las piernas:

Parte delantera: 
Los más importantes son sin duda el cuádriceps (que a su vez lo forman el recto femoral y los vastos) que son los delanteros, y los abductores que son los músculos de la cara interna de la pierna


Parte trasera:
En la parte trasera de la pierna encontramos como músculos fundamentales los isquiotibiales, que son los que tenemos en la parte superior por detrás y también los gemelos, que son los que están en la parte inferior de la pierna.

Para que quede más claro y ver el detalle de algunos músculos más:

La semana pasada yo tuve agujetas en el sóleo!!! un músculo que ni sabía que existía hasta hace muy poquito.. lo que significa que cuando hacemos deportes y ejercicios variados trabajamos una gran cantidad de músculos que ni imaginamos.

He querido indicar cuáles son puesto que en las tablas que nos suelen dar en los gimnasios o con las máquinas de gimnasio se suelen trabajar músculos concretos y siempre está bien saber qué es lo que trabajamos para poner más énfasis en unos ejercicios u otros según nuestro objetivo.

También a veces trabajamos demasiado el cuádriceps y sobre todo en las mujeres es importante trabajar los abductores y equilibrar mucho para conseguir una forma bonita.


Os cuento unos "tips" con lo que mejor me está funcionando y también compartiré unas tablas de ejercicios básicas que ayudan muchísimo a conseguir nuestro objetivo:

Para reducir volumen:

- Alimentación sana: es fundamental reducir drásticamente el consumo de azucar y grasas saturadas o trans, y seguir una alimentación sana y equilibrada, basada en la dieta mediterránea tal y como siempre aconsejo en el Plan IPO.  Así que si vas a empezar ahora, di adiós a los dulces industriales y snacks y tómalos solo como algo excepcional.

- Ejercicio aeróbico: sobre todo correr o caminar muy rápido, puedes probar el Plan IPO 1: Start running para comenzar con esto. Zumba o baile también viene muy bien y es muy divertido. También funcionan especialmente bien todos los ejercicios de bicicleta como la estática, el spinning o el aquabiking. Ahora que hace buen tiempo dar paseos en bici es una buenísima opción y si ya eres más "pro" aventúrate a salir en bici para hacer rutas de senderismo que además de ayudarte a quemar calorías te ayudarán a cargar las pilas en la naturaleza. Todos estos ejercicios de bicicleta te ayudarán también a moldear mucho porque se trabajan mucho los cuádriceps y gemelos.

Para mejorar la flacidez y/o celulitis:

- Beber mucha agua: Entre 1,5l y 2,5 litros por día sería una buena medida. Como comentaba en el post la importancia del agua y la fibra, el agua nos ayuda a metabolizar la grasa y evitar que se acumule.

- Consumir alimentos antioxidantes: La celulitis es provocada en gran medida por las toxinas. Por eso es fundamental reducir drásticamente el tabaco y el alcohol e ingerir alimentos ricos en antioxidantes como las frutas, verduras, o el ajo (un salmorejo o gazpacho con ajito es una muy buena opción o los batidos de frutas y verduras).

- Reducir la sal y tomar infusiones: Para evitar también la retención de líquidos debemos reducir mucho la sal y tomar infusiones que tengan efecto diurético, como por ejemplo la cola de caballo. Además ahora para verano puedes tomar infusiones frías que están también muy ricas (como la de piña colada con cola de caballo de Mercadona).

- Usar cremas anticelulíticas como complemento: Es una buena opción siempre y cuando sean un complemento y no la única medida que tomes. Yo he probado Somatoline y ahora una más natural de herbolario que es Sline Control de Sakai que está bien de precio. Cuando antes las usaba de forma esporádica y sin acompañarlas de ejercicio y alimentación sana, no notaba cambios pero ahora sí me da la impresión de que ayudan.

- Masajes drenantes y otras técnicas estéticas como complemento: Los masajes drenantes, la cavitación, la mesoterápia, etc. son técnicas que ayudan también a mejorar la piel de nuestras piernas, y ayudan a movilizar los cúmulos de grasa para que se puedan expulsar más fácilmente. Tal y como para las cremas, muchas personas piensan que haciendo solo esto van a rebajar 2 kilos o conseguir unas piernas maravillosas y siento deciros que no es así. Yo ahora me los doy de vez en cuando como complemento a todo lo demás pero ya comprobé también previamente que solo los masajes no funcionaban.

- Hacer ejercicio: el ejercicio de todo tipo ayuda a combatir la celulitis y flacidez sobre todo porque ayuda a reducir volumen y transforma la grasa en músculo.

Para moldear y conseguir una forma más bonita:

- Hacer tablas de ejercicios de piernas: ya he comentado antes que el ejercicio cardio ayuda a reducir volumen y si hacemos bicicleta además comenzamos a trabajar músculos que van a moldear nuestra pierna. Ahora bien, para conseguir unas piernas bonitas y moldeadas será necesario realizar adicionalmente tablas de ejercicios de piernas tanto en el gym, con las máquinas de piernas, con clases de pilates, TRX o Crossfit como por tu cuenta.
Las que tenemos el problema de que necesitamos perder en la parte superior y la entrepierna tenemos que trabajar mucho los abductores por lo que las sentadillas (squash) son ideales.

Paso a detallar varias tablas que suelo realizar y que espero que os sean de utilidad: 
Lo ideal es realizar ejercicios de piernas 3 veces por semana e ir variándolos para trabajar todos los músculos. Yo voy alternando estas tablas por semanas y a veces también por días en una misma semana según lo más me apetece hacer o lo enérgica que me encuentro ;)  

- Esta es una tabla centrada en fortalecer pero también en adelgazar las piernas:


- Esta es bastante eficaz pero es necesario disponer de pesas y de unas cintas elásticas para realizarla:


- Mi favorita y que no necesita de ningún aparato adicional y puedo hacerla antes de desayunar: 15 minutos para conseguir "sexy legs"


- Por último una tabla muy completa pero que a menos que tengas todos los aparatos lo normal es realizarla en el gym:




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Ahora también en instagram como @planipo.

4 comentarios:

  1. para que querria unas piernas delgadas, creen que llegando a ser muy delgadas como un palo seria genial, pero es mejor tener el cuepo con curvas a que se un palo, ademas a muchos hombres no se fijan en mujeres sin piernas ni culo, -.- tontas siguiendo la moda de la actualidad.....

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    1. Hahahahaha es cierto es solo moda pero creemos que asi nos mirariamos mas lindas sabes si ya no queremos estar asi solo comemos y listo estamos iguales 😅😅😅

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  2. Gracias me encanto tu pusiste el resultado explicaste todo y pusistes tus ejercicios explicaste todo😄😥😤😱 lo intentare dare lo mejor de mi

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    1. Gracias por el comentario Alejandra! :) espero que te haya servido!! Lo importante es no desistir y ser paciente para ver los resultados ;)

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