domingo, 18 de enero de 2015

Fortalece tu abdomen y consigue un vientre más bonito

A la mayoría nos preocupa mucho más la estética de nuestro vientre que el saber que contamos con unos músculos abdominales fuertes.

Y es que conseguir un vientre plano y bonito es una ardua tarea que requiere mucho esfuerzo, a menos que genéticamente hayas sido agraciado con uno, como Shakira, y que además te sea más o menos fácil de mantener. Pero lo cierto es que no somos conscientes de la importancia de tener un abdomen fuerte para nuestro cuerpo.


Yo siempre he sido de tener una antiestética tripita con sus correspondientes michelines y desde que comencé con el Plan IPO este ha sido mi mayor quebradero de cabeza. Es importante eliminar la grasa sobrante, que yo todavía no he conseguido totalmente, pero es fundamental también fortalecer todos los músculos abdominales.

Conoce los músculos abdominales

Los abdominales son un factor clave en el sostén de nuestra columna vertebral y nos ayudan a mantener nuestra postura y a flexionar y rotar el tronco. Por lo que unos músculos fuertes en el abdomen son clave para evitar futuros dolores de espalda.

Además estos músculos también intervienen en movimientos de la pelvis, cuando hacemos nuestras necesidades, cuando vomitamos y sobre todo cuando respiramos.



Los abdominales se componen de cinco grupos musculares: recto abdominal (1), oblicuo externo (2), interno (3), abdominal transverso (4) y psoas-ilíaco (no aparece pero parte de la cavidad abdominal y va hacia la parte interior del muslo). Al último de los del abdomen por debajo del recto abdominal y que es más alargado y hacia la pelvis se le denomina piramidal.

Juntos, soportan el torso y le sirven de apoyo al flexionar el tronco a los lados, en las rotaciones a izquierda y derecha, y al bajar y subir el cuerpo. El recto abdominal es el responsable del movimiento con el que acercas las costillas al pubis. Está fijado al esternón y conecta con el pubis. Los oblicuos externos parten de las costillas inferiores en diagonal y conectan con la pelvis y el pubis. Los internos se localizan debajo de los externos y los cruzan en diagonal. El abdominal transverso discurre por debajo de los oblicuos y va desde las últimas costillas al pubis. Su función primordial es contraer y tensar la pared abdominal. Por último, el psoas-ilíaco (que no sale en la ilustración) flexiona la cadera y se encarga de la hiperextensión de la columna lumbar.

Es importante conocerlos para cuando después estemos trabajando con tablas más específicas, por ahora que somos principiantes solo saber que tenemos músculos abdominales denominados rectos otros oblícuos y otros traversos.

Trabaja tus abdominales

En mi post 5 mitos sobre la grasa  ya comentaba que es un mito pensar que si haces ejercicios abdominales acabarás con la grasa localizada del abdomen, pero lo que sí conseguirás es fortalecer el abdomen y cuando dejes de tener la capita de grasa que los cubre, después de mucho ejercicio cardio y de tonificación y de seguir una dieta sana y equilibrada, conseguirás que se marquen esos músculos mucho más.


Un vientre de mujer en el que se marcan levemente los músculos abdominales es tan bonito como uno en el hombre en el que se marca el sixpack ;). Por lo tanto os paso algunas tablas que ya he probado y que te ayudarán a conseguir este objetivo:

La primera son varios ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún aparato y que combinan también fortalecer músculos del pecho.



Otra tabla un poco más "light" y quizás más enfocada a las chicas y que personalmente me encanta:




La segunda plantea usar una silla para alguno de los ejercicios. Como podéis ver el ejercicio de "plancha" es muy importante para fortalecer sobre todo los abdominales inferiores. Puedes hacer 10-15 repeticiones de cada número y hacer 3 series.



Mi favorita y la que practico más a menudo sigue siendo la tabla que utiliza pesas para lograr abdominales oblicuos a la vez que se trabajan brazos, que ya he compartidos en posts anteriores y que puedo hacer en unos 10 minutillos:


Por último si deseas saber qué abdominales trabajas con ciertos ejercicios os paso también una tabla que funciona muy bien:



Hay que tener mucho cuidado cuando realizamos ejercicios de abdominales ya que si los hacemos mal podemos lesionarnos la espalda por lo que lo ideal es que al principio realices estos ejercicios en el gimnasio para que tu entrenador te pueda supervisar.

Recordad que podéis seguir mis posts también en Facebook, con el nombre Plan IPO.

No hay comentarios:

Publicar un comentario