jueves, 13 de noviembre de 2014

10 meriendas sanas y muy ligeras

Una amiga me ha comentado que su problema principal son las meriendas. Cuando llega por la tarde del trabajo está muy cansada y come lo primero que encuentra en la nevera o la cocina que casi nunca suele ser sano sino más bien galletas, dulces, patatas fritas de paquete, refrescos, leche con colacao...en fin nada ligero y sano.

Mi primera recomendación siempre es hacer ejercicio por la tarde porque además de ayudarte a quemar calorías y sentirte bien, hace que esas horas previas a la cena estés ocupado y no tengas la tentación de sucumbir a las ricuras calóricas. Ahora bien, incluso yo que voy a hacer deporte como siempre algo antes de salir de casa, pero eso sí, siempre intento que sea ligero y sano.



Mis 10 meriendas favoritas: ricas, sanas y ligeras

Paso a presentar las diez posibilidades de merienda saludables y lo ideal es ir alternándolas y combinándolas durante la semana, y sobre todo, tener siempre en la nevera y la despensa varias de estas opciones para poder elegir lo que más te apetezca ese día:

1) Yogur griego desnatado/Kefir con un puñado de frutos rojos y miel:
Mi recomendación general es no abusar mucho de los lácteos pero si no has tomado yogur de postre en el almuerzo, es una muy buena opción para la merienda e incluso es preferible el kéfir de cabra/oveja.
Además añadir un poquito de miel para endulzar y frutos rojos para complementar con extra vitaminas y oligoelementos que además son antioxidantes lo hace una merienda deliciosa y muy completa. Si estás con mucha hambre puedes también añadir un poco de muesli. Otra opción es añadir plátano que está riquísimo y además sacia por lo que es una merienda ideal cuando te sientes con hambre voraz :)



2) Una o dos piezas de fruta natural o macedonia de frutas con zumo de naranja natural:
Yo según si me apetece más pelar la fruta o no, me la como entera o en macedonia. Recomiendo tomar siempre fruta de temporada y de nuestro lugar de origen que es la más natural. Me encanta ponerle el zumo de naranja si tengo tiempo de exprimirlo porque la deja mucho más jugosa.


3) Infusión/Té con un poco de leche desnatada o vegetal y 2-3 galletas integrales pequeñas sin azúcares añadidos: 

Yo recomiendo la infusión de cola de caballo que es diurética o el té verde que además de antioxidante tiene múltiples beneficios para la salud. Personalmente tomo la infusión o té con agua pero le pongo un chorrito de leche desnatada o de almendras para darle algo de sabor y contundencia. Se puede acompañar con dos o tres galletas, según el tamaño, integrales y sin azúcares añadidos. Mis favoritas son las de marca Gullón, porque son menos dulces y así no me dan tantas ganas de seguir comiendo. Tienen unas de tipo cookie que podrían tomarse aunque incluyen pepitas de chocolate y están muy buenas pero al ser poco dulces no generan ansiedad por comer más ;)



4) Infusión/Té con leche/Zumo de fruta natural y frutos secos sin sal ni azucar:
Mi recomendación es un zumo de fruta de la época y de la región. Aquí en España ahora un zumito de naranja es perfecto. Los frutos que creo que son perfectos son por ejemplo los que venden en el supermercado Aldi o en Starbucks (pistachos, almendras, nueces, pasas, etc. ) porque combinan varios tipos y no son ni muy dulces ni muy salados por lo que puedes comer unos poquitos solamente sin que se genere ansiedad por comer más. Recomiendo las nueces, almendras crudas y uvas pasas.
En esas veces que apetece más dulce, lo ideal es comer dátiles deshuesados (o higos secos) porque son dulces y sanos y da mucha sensación de saciedad.


5) Sandwich triangular integral con jamón de pavo/jamón serrano/atún 

Un pequeño sandwich triangular que se puede acompañar con zumo natural o con té/infusión es perfecto también para la merienda. Yo aconsejo ponerle proteína como jamón york, jamón serrano y se podría acompañar también de lechuga/tomate/pepino. También con queso fresco o atún en caso de no poner jamón pero no mezclar ambas proteínas para evitar calorías extra. Si tienes mucha hambre y/o vas a hacer deporte puedes comer el sandwich completo.


6) Queso fresco con miel  y frutos secos acompañado de un par de biscotes integrales. También podría acompañarse de un trocito pequeño de membrillo.
El queso fresco ligero es un alimento completo con mucho calcio y acompañado de un puñadito de frutos secos y miel o de carne de membrillo es una delicia. Recomiendo poner mucho más queso que por supuesto carne de membrillo ya que suma muchas calorías.



7) Batido de frutas y/o verduras:
También como opciones de merienda que están muy de moda puedes tomar un batido "verde" (con frutas y verduras) como hacen nuestras celébrities y en este post puedes ver 10 batidos verdes que toman las celebrities   para coger ideas.





8) Merienda crujiente y sana: palomitas hechas en casa y con poquita sal 
Muchas veces nos apetece comer algo crujiente, que podamos masticar que sea más como picoteo. La opción más sana serían las crudités de verduras. En caso de que no te llame mucho también hay otra opción que son las palomitas caseras. Se hacen en casa con los granos de maíz y poniendo poquita sal. Esta merienda se recomienda comerla de vez en cuando, más como capricho.


9) Vaso de leche desnatada/leche vegetal con cacao light o unos trocitos de chocolate puro:
Hay días en los que el cuerpo te pide dulce y más concretamente chocolate. Pues bien si es uno de esos días tampoco hay que preocuparse. Yo personalmente elijo tomar un vaso de leche con cacao puro o Nesquik porque me encanta y me llena más, pero también tenemos la opción de comer chocolate puro (cuanto más mejor) sin azúcar.



10) Crudités de verduras
Como ya hemos comentado, la opción más sana y recomendable de merienda crujiente serían las crudités de verduras que tanto comen los americanos: trocitos de varios tipos de pimientos, zanahoria, pepino, calabacín, puerro, etc cortados en tiras. Yo suelo comer sobre todo zanahorias, pepino y pimiento y lo acompaño a veces con salsiki (la salsa griega que se hace con yogur natural, pepino, limón, sal, pimienta, ajo y eneldo) porque las hace más sabrosas. Otros acompañamientos pueden ser humus casero o algún paté casero.



Podéis pensar que faltaría quizás la merienda con barritas de cereales naturales o con tortitas de maiz o arroz. En mi caso no las recomiendo porque a mí no me funciona, ya que no consigo saciar el hambre y acabo comiendo medio paquete o 3 barritas seguidas. Si en tu caso puedes controlar bien la ansiedad también puede ser una opción. Para las barritas recomiendo la que venden en Starbucks que es orgánica y no muy dulce, y de hecho sacia muchísimo y está rica.


Habréis podido comprobar que incluyo mucho té y muchos cereales, frutas y hortalizas y es que estos alimentos incluyen mucha agua y mucha fibra. En el post La importancia del agua y la fibra podéis ver por qué necesitamos beber tanta agua (aproximadamente dos litros al día) y comer fibra.

Otra opción que también puedes probar, son los deliciciosos "mugcake" que es hacerte un bizcocho en 2 minutitos al microondas en tu taza de desayuno. Es una buena opción para esos días en que no puedes contener las ganas de algo dulce. En youtube puedes encontrar muchas recetillas, yo escribiré un post más con los que más me gustan pero por ahora puedes ver por ejemplo este de bizcochito de chocolate: https://www.youtube.com/watch?v=YOIEqvvc-Ys



Un nuevo descubrimiento es también la receta de Mer Bonilla para un pudding de chocolate con semillas de chía que ha publicado en Weloversize. Es una merienda estupenda porque es muy sana y viene muy bien para esos días que apetece matar el gusanillo de chocolate pero sin excedernos. Es muy fácil de hacer ya que sólo necesitamos: cacao, leche de almendras, sirope de ágave y chía.


Así que ya sabes, elige una merienda rica, saludable y baja en calorías porque ya ves que hay muchas opciones y recuerda que tienes un día libre por semana para comer lo que te apetezca, por lo que si un día no puedes controlar la ansiedad no te preocupes y cómete ese donut o esas patatitas que tanto quieres. Ahora bien al día siguiente vuelve a una de las opciones de merienda saludable que combinadas bien son un montón.

Recordad que podéis seguir mis posts también en Facebook, con el nombre Plan IPO
Ahora también en instagram como @planipo


4 comentarios:

  1. Por que cansada y no cansado? Es que solo las mujeres intentan comer sano?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tienes mucha razón y aunque en general somos más de picoteo las chicas sin duda todo es válido para los chicos también ;)

      Eliminar
    2. 1. "Cansada" porque tal vez habla de su amiga???
      2. Parece mentira que algo como eso pueda llegar a ofenderte. Lo mínimo que una palabra esté en femenino ya hay machos quejándose

      Eliminar
  2. La pregunta es: ¿por qué cansada y no cansado? Tal vez estemos acostumbradas/ os a ver las cosas como queremos verlas. Abrir la mente es una buena opción.

    ResponderEliminar