viernes, 10 de junio de 2011

Prepararse para la carrera 3KM

Se acerca el día del gran reto!! Por fin mi primera carrera 3 Km!

Mañana tenemos que pasarnos a recoger el dorsal y el chip (y creo que la camiseta también) en el Corte Inglés así que estoy emocionada. Esto es la recompensa a todas las semana de entrenamiento desde que comenzamos el Plan IPO 1: Start Running.
Hemos empezado de cero, partiendo de caminar y solo correr 1 minuto cada 5 a poder correr unos 20 minutos seguidos y ahora llega el momento de probar el entrenamiento.

Debo decir que la de 3km es para amateurs o beginners como nosotros y que no requiere nada especial, aparte de mentalizarnos y estar preparados para correr durante unos 20 minutos seguidos!! Sobre todo si no estás buscando mejorar velocidad sino solamente participar y llegar.

Ni siquiera es necesario beber ni comer durante la carrera pero sí que hay que tener en cuenta la temperatura y no está mal beber agua antes y después y procurar no llegar muy lleno por lo que como es a las 9 de la mañana lo ideal es hacer un desayuno ligerito.



Ahora bien, es importante hacer hincapié en que para aguantar toda la carrera sin que nos de flato y tengamos que parar hay que correr a un ritmo muy suave, sin apenas levantar los pies del suelo y sin intentar llegar los primeros porque he comprobado por mí misma que cuando aumentaba el ritmo y la longitud de la zancada no conseguía hacer ni 1km sin tener que parar.
Dicho esto comienzo con los comentarios:

Las carreras habituales que existen son de 5km, 10km, 21 km (media maratón) y de 42km (maratón) en las que podemos participar como amateur, sin necesidad de ser un profesional del running.
La carrera solidaria proniño de 3km es por lo tanto para principiantes y todo el que desee poner su granito de arena para la erradicación del trabajo infantil.

Según comenta el Dr. Devich que es médico traumatólogo en su artículo:
http://devich.byethost7.com/como-prepararse-para-una-maraton-de-3k-de-10k-y-de-21k

"Si estamos hablando de personas que van a correr por primera vez el control debe ser antes de empezar a entrenar. Este consta de un examen médico clínico y análisis de laboratorio de rutina. Y ante cualquier duda o en personas mayores de 35 aconsejo hacer un electrocardiograma y radiografía panorámica de tórax.
La evaluación del aparato músculo esquelético es importante para detectar anomalías en los ejes de los miembros inferiores que alteren la biomecanica de la carrera por ejemplo, pie plano, chuequeras, diferencias de longitud de piernas etc, que requieran algún tipo de corrección para evitar la aparicion de lesiones por sobrecarga, amplitud de los movimientos de hombro, codo, columna, caderas, rodillas y tobillos para poder indicar ejercicios de elongación o fortalecimiento de los grupos musculares que más lo necesiten.
Si se preguntan que importa la movilidad de hombro y codo si se corre con los pies, intenten correr con el brazo pegado al cuerpo y se daran cuenta de su importancia."

¿Qué requisitos de salud hay que tener en cuenta para correr una maratón de 3K?
No demasiados; casi cualquier persona en buen estado de salud y con un minimo de entrenamiento puede correr 3 km si no quiere establecer records….

¿Qué cuestiones respecto al ritmo hay que tener en cuenta para correr una carrera de 3K?
El ritmo tiene que ser parejo porque si se empieza demasiado rápido uno se queda sin aire, lo que se llama deuda de oxígeno, y después tiene que aminorar la marcha y lo que es peor se lleva a un grado de sufrimiento enorme por lo cual la carrera deja de ser algo placentero. Desde ya en las carreras mas cortas el ritmo es mas veloz y se puede dejar el ultimo resto para un sprint final .
Si no se está entre los posibles ganadores no es conveniente largar en las primeras filas porque se produce una especie de marea humana, que lo lleva a correr más rápido de lo que debiera en los primeros kms.

¿Qué precauciones hay que tener en cuenta para una maratón de 3k?
El calzado tiene que ser el adecuado para cada persona, que brinde amortiguación, para disminuir los impactos a que son sometidas todas las articulaciones desde el tobillo hasta la columna cervical, o estabilidad en el caso de los pronadores ó supinadores( vencen el talón hacia dentro ó hacia afuera) La temperatura ambiente es un importante factor a tener en cuenta cuando se corre. Para prevenir los golpes de calor usar ropa liviana de colores claros e hidratarse bien antes del evento y cada 10 min durante la carrera.
La última comida debe ser 4 horas antes de la largada y no tomar líquidos azucarados antes del comienzo porque esto eleva la glucosa en la sangre y genera la secreción de insulina para bajarla y esto resta energía para la carrera.Es sumamente importante hidratarte bien, sobre todo si el día de la competencia es caluroso. Hidrátate antes, durante y después de la carrera, toma un vaso de agua cada 15 minutos de carrera.

Cena ligera
La noche anterior tu cena debe ser ligera, ingiere alimentos de fácil asimilación para tu organismo (pastas) es lo ideal
Descanso Suficiente
Acuéstate temprano y duerme al menos 8 horas seguidas
Desayuno Saludable
Desayuna sano, un par de horas antes de la competencia, es lo más aconsejable, cereales, leche y un par de tostadas es suficiente.
Ropa
No estrenes ropa el día de la competición. La ropa nueva suele tener costuras y producir rozamientos.
Zapatillas
No estrenar zapatillas, el calzado se adapta a tus pies luego de varios Km. de uso, por lo tanto a efectos de evitar ampollas, molestias, dolores y presiones plantares etc.

Por último toma el desafió como una experiencia más de tu vida, disfrutándolo al máximo, y recuerda el running solo te dará alegrías.

Para todos aquellos que están en muy baja forma y quieran que empiezan a correr les recomiendo ver el plan de entrenamiento a seguir durante las 10 semanas del Plan IPO 1: Start Running.

También puedes conocer la importancia del agua y la fibra o saber por qué sudamos cuando hacemos ejercicio y a dónde va la grasa que quemamos al entrenar.

Recuerda que puedes seguir mis posts también en Facebook, con el nombre Plan IPO.

7 comentarios:

  1. no lei pero seguro que es algo bueno

    ResponderEliminar
  2. Muy buenos tus consejos!! Son de gran utilidad soy ´profe de educación física y trabajo en una escuela rural y estamos organizando una maratón de 3 km y queríamos armar una cartelera en la escuela para que los chicos puedan leerla y prepararse

    ResponderEliminar
  3. muy buenos consejos,mas para akellos ke empezamos a correr!! gracias

    ResponderEliminar
  4. Excelente plan me a funcionado.. nunxa en la vida habia hecho ejercico y ahora no me quiero quedar aqui.. asi que es lo qie sigue

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No sabes cuánto me alegro Missael! Gracias por tu comentario!
      La verdad es que yo desde que empecé y aunque va por rachas ya no lo he dejado nunca del todo.
      Te recomiendo que sigas con la preparación para 5km si te ha gustado correr: http://www.planipo.com/2015/04/entrenar-para-la-carrera-de-5-km.html

      También la operación bikini (plan 30 días) que lo puedes ver en lo más leído son ejercicios para chicos y chicas que ayudan también a tener un buen abdomen ya que los ejercicios de cardio (como correr) es bueno complementarlos con ejercicios de fuerza y resistencia para ir trabajando todos los músculos y conseguir mejor forma.

      Espero que te ayude!

      Eliminar