martes, 26 de enero de 2016

Guías BBG de Kayla Itsines: los "antes y después" más famosos de Instagram

Kayla Itsines se ha convertido desde hace ya algún tiempo en la reina y gurú del fitness femenino. Esta joven autraliana morenita y encantadora ha conseguido gracias a sus sencillas guías BBG (Bikini Body Guides) de 12 semanas los cambios de cuerpo más espectaculares de Instagram. @kayla_itsines



Kayla cuenta con más de 4 millones de seguidores en Instagram y junto a su chico, Tobi Pearce, han creado unas guías de fitness y nutrición que han revolucionado la industria femenina consiguiendo resultados que hasta hace poco parecían imposibles.

Ha conseguido su éxito gracias a Instagram ya que además de subir fotos suyas ha animado a todas las chicas que usan sus guías a subir las fotos del antes-después para que los resultados hablen por si solos y sean su mejor campaña de marketing.


Lo cierto es que desde hace como un año la sigo y no me canso de ver cada día nuevas chicas que muestran que con esfuerzo y tiempo han conseguido cuerpos "fit", firmes, definidos y bonitos que realmente animan a probar. No es ya tanto una cuestión de pérdida de peso sino de que incluso cuerpos delgados se transforman en cuerpos super tonificados y fuertes.

Además Kayla, siempre es súper "nice" en todos sus comentarios, evita el protagonismo personal, o utilizar poses sexys como reclamo y centra todo el protagonismo en sus chicas y los resultados obtenidos. A diferencia de otras gurús inspiradoras como Lexy Panterra (@lexypanterra) o Emilie Skye (@emilieskyefit) que también superan el millón de seguidores y cuyo trasero es tremendamente cotizado), Kayla conquista con un look más sencillo y una forma de ser más natural y cercana.

Creo que esta humildad ha sido gran parte de su éxito y no hay más que ver que el número de seguidoras aumenta diariamente demostrando que su programa funciona.

En cuanto a sus métodos, debemos decir que todo está en su web: http://www.kaylaitsines.com/

Hasta hace poquito solo estaban disponibles sus guías en formato PDF (libro electrónico) que son unas guías de alimentación y ejercicios que prometen un cambio radical en tan solo 12 semanas. Como muchas chicas necesitaban más tiempo para conseguir el objetivo y para no repetir la misma, Kayla sacó también otra guía continuación para las semanas 13-24 (BBG 2) y sacó una nueva edición de la primera guía añadiendo unas semanas de entrenamiento previo "pre-workout" ya que las guías empiezan fuerte y la mayoría de las chicas comienzan con un estado de forma más bajo.

Como comentaré más adelante ahora también están las guías en App para iPhone pero realmente requieren un pago mensual recurrente y los usuarios no las valoran nada bien así que yo recomiendo empezar probando las originales en PDF.

Yo conseguí la primera guía gracias a una lectora del blog, Silvia, a la que estoy tremendamente agradecida por picarme para el reto BBG y después también gracias a otra amiga me he hecho también con el resto de guías. El coste aproximado es de 69 dólares si compras la guía de fitness y la de nutrición como podrás ver en la web.

El programa es muy completo y variado y consta de:
- sesiones de entrenamiento de resistencia (abdomen, piernas, brazos),
- sesiones de estiramientos
- sesiones de LISS (ejercicio de bajas pulsaciones como son trote, caminata, bici estática, etc.
- sesiones de HITT (ejercicio de intervalos de alta intensidad como puede ser combinar corrida con sprint).

Lo bueno es que entrenas fuerte 3 días por semana (puedes elegir no hacer uno) y los otros dos pueden ser caminata y estiramientos. Además las sesiones de resistencia las puedes hacer en casa y son solo de 30 minutos!!

Las sesiones de resistencia se parecen al crossfit con ejercicios que incluyen pesas, comba, step, bola medicinal, etc. y creedme que puedes encontrar todo lo que necesitas en Decathlon y si tienes un huequito en casa lo puedes hacer ahí.

Es muy importante leer todo detenidamente y no confiarte de que conoces los ejercicios previamente. Ya en internet hay muchas chicas que han subido la forma de hacer los ejercicios como esta chica que yo estoy usando para seguir la guía de forma más fácil (ya tiene más de medio millón de visualizaciones!):

https://www.youtube.com/watch?v=3Z-jzPHPt9Q

Además yo he contado con la ayuda de un amigo personal trainer que me ha mostrado cómo hacer bien los ejercicios ya que si no los haces bien te puedes lesionar por lo que es importante que alguien cualificado te enseñe.

Mi experiencia personal es que a pesar de que llevo tiempo siendo asidua al gym, probando diversas actividades y que el crossfit ya no se me resiste, lo cierto es que cuando probé por primera vez la guía sudé más que en mi vida por lo que te recomiendo encarecidamente que empieces por las 4 semanas de pre-workout para ir conociendo bien los ejercicios antes de empezar a tope.

El secreto del éxito de las guías Kayla bajo mi punto de vista es el siguiente:

- Constancia: (como con todo en la vida) yo solo he logrado llegar a 4 semanas así que me queda mucho todavía. Aguantar 12 semanas haciendo deporte 5 días por semana (a pesar de ser poquito tiempo) y siguiendo las pautas de alimentación que propone, no es nada fácil y por eso tiene recompensa. Las chicas que lo logran se llevan semanas, meses e incluso años hasta alcanzar su cuerpo soñado pero demuestran que con esfuerzo y perseverancia todo se logra.

- Variedad: está demostrado que lo importante tanto en la alimentación como en el ejercicio es la variedad, en alimentación para poder adquirir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y en el ejercicio para trabajar todos los músculos y así conseguir un resultado armonioso. Esto lo demuestra la gran cantidad de agujetas que te salen en los lugares más insospechados porque trabajas músculos que ni sabías que existías. Lo bueno es que por ejemplo el tema glúteos, que a todas preocupa especialmente como ya vimos en el artículo Ejercicios para un culito 10, se mejora muchísimo.

- Intensidad: como comentaba las guías requieren además de disciplina y constancia estar preparado para una alta intensidad, es decir, para sudar a tope. Como he comentado las rutinas de ejercicios son de 30 minutos divididas en 2 circuitos que hay que repetir descansando entre uno y otro para recuperar:

Circuito 1: 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 2: 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 1 (de nuevo): 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox
Circuito 2: (de nuevo): 7 minutos
          Descanso: 1 minuto aprox

Yo he hecho el esfuerzo d elevantarme algunos días a las 7 de la mañana para hacerlo antes de la ducha y realmente me venía bien para despertarme y espabilar pero era impresionante cómo llegaba a la ducha.

Equilibrio nutrición-fitness: aunque la guía de alimentación es opcional recomiendo encarecidamente seguirla porque aunque al principio parece complicada de seguir, cuenta con menú de 14 días. Yo me he montado mis propios menús equilibrados, y aunque cuento con ventaja por mis estudios de nutrición, la he analizado y sí que cumple con los porcentajes considerados saludables, y será determinando para reducir volumen.

Progresión (visualizable) - motivación - comunidad: por primera vez una entrenadora nos propone que visualmente sigamos nuestros resultados haciéndonos unos selfies frontales y de perfil que vamos actualizando semanalmente y nos muestran el progreso. Esto se está demostrando que funciona mejor que la báscula para conseguir motivación y ánimo para continuar hacia el objetivo! Además el contar con una comunidad que también muestra sus experiencias y progresos hace que se convierta en una auténtica revolución.

Las guías BBG de Kayla:




Para que os hagáis una idea de cómo es el programa de 12 semanas:

SEMANAS 1 A 4

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 
1 sesión de estiramientos

SEMANAS 5 A 8

2 ó 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
4 ó 5 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos
1 sesión de estiramientos 

SEMANAS 9 A 12

3 ó 4 sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos aproximadamente.
2 ó 3 sesiones de cardio moderado de 35-40 minutos 
1 ó 2 sesiones de HIIT

1 sesión de estiramientos 


Para que os hagáis una idea de la versión en APP de móvil:



Para finalizar solo recomendar ponerse buena música que acompañe el entrenamiento y ánimo para uniros al reto BBG de Kayla y lograr la mejor versión de vosotras mismas. Importante! no desistir en el primer entrenamiento que es la clave del éxito - yo sigo en ello ;) y voy a por un nuevo intento de seguir las guías Kayla.

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jueves, 18 de junio de 2015

Ejercicios para unos brazos más delgados, firmes y bonitos

Se acerca el veranito y tod@s queremos unos brazos sexys para lucirlos con las camisetas de tirantes. Los brazos son un "dolor" para muchas de nosotras ya que no es fácil terminar con la antiestética flacidez y en muchos casos como el mío la genética no ayuda, pero con constancia, alimentación sana y ejercicio se pueden conseguir unos brazos firmes, tonificados y bonitos.

 
Como ya he hecho con los post de: Ejercicios para un culito 10, Ejercicios para unas piernas más delgadas y bonitas  o Ejercicios para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre más bonito, comenzamos con conocer los músculos más importantes que debemos trabajar que como vemos en el caso del brazo son los famosos biceps y triceps.


Para acabar con la flacidez lo más importante es trabajar los triceps y alimentarse de forma muy sana. 

Para trabajar los brazos en general las chicas necesitamos tonificar pero no desarrollar, es decir, cambiar grasa por músculo en el brazo pero sin marcar excesivamente,  por lo que lo ideal es usar poco peso (p.e. 1,5kg) y hacer muchas repeticiones.

En cambio los chicos buscan más desarrollar músculo para que se marque más, y para eso lo ideal es usar más peso y menos repeticiones.

Yo estoy trabajando bastante ahora con las pesas y haciendo varias tablas y es una pena que no hiciera una foto del antes porque he notado mucha mejoría al bajar de peso y ejercitar, aunque todavía me queda bastante.  En cualquier caso os pongo esta fotillo que he encontrado que creo que puede ser muy real por lo que animo a tod@s a trabajar en ello.


Paso a compartir unas tablas con ejercicios muy útiles que yo estoy utilizando y recomiendo:

Para principiantes lo mejor es empezar por esta tabla que no necesita pesas y puedas hacerla en 3 minutitos:


Como ya he comentado lo que más tenemos que trabajar es el triceps para evitar la antiestética flacidez y esta tabla de 10 ejercicios de triceps es muy completa y con constancia realmente funciona.
Si como yo, solo tienes pesitas (recomiendo de 1,5kg) puedes realizar los 7 ejercicios restantes.


Además te puedes siempre apoyar en una silla en lugar de una caja si no dispones de una.


A continuación presento mi favorita que puedo hacer en casa cuando tengo unos minutillos mientras veo la tele:


También funcionan muy bien la plancha y las flexiones para fortalecer los brazos:

La plancha:


Las flexiones:


Como último consejo IPO te recomiendo que aproveches para hacer fuerza en los brazos siempre que puedas (yo haciendo spinning o haciendo elíptica aprovecho para fortalecer abdomen y brazos) y poco a poco notarás la mejoría. Además y como siempre digo, sentirse fuerte te hará sentirte poderos@ lo que es magnífico para subir tu autoestima y motivación para seguir ;)

El fortalecimiento de hombros (deltoides) y de espalda que también embellece mucho nuestro cuerpo lo trataré en otro post aparte para poder entrar en detalle..

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sábado, 13 de junio de 2015

Cómo controlar la ansiedad por la comida

La mayoría de nosotros, sobre todo las chicas,  hemos sentido en algún momento un deseo irrefrenable de comer alimentos hipercalóricos de esos que sabemos que engordan un montón pero que nos parecen super apetecibles.


Este impulso incontrolable o ansiedad suele acabar en un atracón "sin sentido" de todo tipo de "ricuras" cargadas de todo lo malo: grasas saturadas, grasas trans y azúcares a tutiplén que lo único que consiguen es hacernos sentir muy culpables después.

Cuándo ocurre 

La ansiedad por comer suele ocurrir sobre todo, cuando estamos cansados, estresados, tristes o aburridos y nuestro cerebro busca una "recompensa inmediata", una dosis de la hormona serotonina, que ya comentamos en el post  ¿Por qué el estrés engorda? ¿Qué es el hambre emocional?  que es la que se encarga de mandar al cerebro señales de satisfacción y placer.

En las chicas, esta ansiedad también es habitual los días previos a la menstruación donde la progesterona se encarga de producir esa sensación de hambre irrefrenable.

¿Es grave?

Si estos impulsos irrefrenables te ocurren de forma esporádica no es nada grave y no le des mucha importancia. Simplemente sigue los consejos IPO para controlar el hambre "post-trabajo", "pre-examen", por aburrimiento, etc. que comento al final del post.  

Si por el contrario tienes ansiedad por la comida de forma habitual debes acudir a un especialista porque sí puede llegar a ser un problema grave que te genere obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, etc.

En el mundo de la nutrición ya se ha tipificado como un trastorno esta ansiedad compulsiva por comer. Es lo que los americanos llaman el "binge eating disorder" y en español se ha traducido como "trastorno por atracón". Se considera trastorno cuando se entra en la espiral de:
no te gustas y/o tu vida no te satisface -> te das un atracón (sin hambre) -> te sientes desdichad@ y gord@ -> te gustas aún menos -> vuelves a comer buscando ese "placer inmediato" (vuelta a empezar).

Qué provoca la ansiedad y por qué nos cuesta controlarnos

Según la coach Talane Miedaner este trastorno viene normalmente provocado por una insatisfacción con nuestra vida, por una necesidad no cubierta y lo primero que hay que determinar es la raíz de nuestra ansiedad, qué es lo que la está provocando, qué necesidad no estamos cubriendo y por eso nos sentimos así.   

Una vez se conozca la raíz es importante seguir un tratamiento personalizado y acudir a un especialista (preferiblemente psicólogo o coach para determinar el problema y un nutricionista que nos ayude a seguir una alimentación sana y equilibrada).

Además es importante saber que hasta ahora se había subestimado el poder adictivo que tienen el azúcar, y la grasa. Ya existen numerosos estudios que están viendo que realmente los alimentos azucarados y grasientos provocan en nuestro sistema nervioso estímulos como los de cualquier droga (como el tabaco por ejemplo) y que además la combinación azúcar-grasa en un mismo alimento es la más adictiva y por lo tanto peligrosa para nuestra salud.

Una vez conocido lo anterior, no nos torturemos si vemos que no podemos controlarnos tanto como nos gustaría porque realmente es difícil y muchos alimentos "ricos" están pensados para provocarnos ese deseo ansioso por comerlos, así que lo más importante será intentar reducir al máximo el consumo de estos alimentos para ir superando la adicción poco a poco.

También ocurre que a veces seguimos unos hábitos no saludables para conseguir una recompensa determinada que además pueden generarnos ansiedad. Es importante identificar ese hábito no saludable para cambiarlo por uno saludable. Por ejemplo, si todos los días me compro unas galletas de la máquina de vending para hacer un descansito y hablar con los compis es posible que si un día no me las compro sienta una cierta "ansiedad".

En realidad mi "recompensa" es socializar y descansar pero para eso no necesitaría comer siempre las galletas de la máquina, sino que podría cambiarlo por un zumo de naranja natural. Por lo que una vez identificado el hábito no saludable de "comprar galletas" lo puedo cambiar por "comprar zumo de naranja natural" o simplemente un vasito de agua  de esta forma ir reduciendo también la posible ansiedad.

Por último, también debemos evitar siempre dietas hipocalóricas o restrictivas ya que es lo que más ansiedad por la comida nos puede producir. Basta que nos prohíban comer algo para tenerlo en mente siempre y claro, una vez decides abandonar la dieta comes todo lo restringido "como si no hubiera un mañana" :).

Como siempre recomiendo en el Plan IPO, lo importante es seguir una dieta mediterránea, equilibrada y variada en la que comas de todo de forma sana y que limites los caprichos a un solo día por semana, pero si como yo un jueves te apetece una "cookie" pues tampoco es un drama, intenta que sea pequeña y cena ligero. La mente es muy poderosa y es lo que realmente debemos saber controlar.

Por qué nos cuesta cambiar hábitos

Leía hace poco que realmente nuestro cerebro necesita 5 años para poder programarse de forma distinta (nueva conexión neuronal) y es por esto que nos cuesta tanto y debemos ser tan constantes a la hora de continuar con un nuevo hábito como pueda ser el de reducir el azúcar (en mi caso me quedaría todavía 4 años de "vida sana" para poder considerar que ya es ese mi nuevo estilo de vida).  

Además en cuanto a nuestro metabolismo y la forma en que nuestro cuerpo utiliza los nutrientes que ingerimos, se calcula que se necesita también mucho tiempo unos 8-10 años para que podamos cambiarlo, por ejemplo para evitar los llamados "efectos yoyo" .

Es decir, si llevas muchos años malcomiendo, y pensando que comer sano es comer poco, no tomar carbohidratos y hacerte una ensalada y un filete a la plancha o comerte una loncha de jamón de york y queso para cenar, como era mi caso, debes ser consciente de que vas a necesitar mucho tiempo para que tu cuerpo pueda mantenerte delgado pero comiendo muchos más alimentos al día, y permitirte comer dulces de vez en cuando sin volver a engordar y estando sano, y por eso las dietas milagro y rápidas no son una buena idea. La buena noticia es que por otro lado el cuerpo es muy agradecido y con muy poquito tiempo que sigas una vida más sana los resultados son espectaculares tanto por dentro como por fuera.

Consejos IPO para controlar la ansiedad por la comida

Dicho todo esto paso a los consejos IPO que recomiendo porque he probado y me han funcionado ya que de vez en cuando yo también me muero por el chocolate, las galletas o la comida basura:

1) Evita las tentaciones en casa
No somos de piedra por lo tanto lo mejor es tener toda tentación lejos y así no tienes que estar probando tu fuerza de voluntad y autocontrol continuamente. Yo siempre aconsejo tener solo cosas que no te llamen mucho la atención y con poco azúcar o sal para que no te sean muy apetecibles (p.e. chocolate negro 80%, al ser menos dulce no apetece tanto). Así si te apetece mucho algo tendrás que salir de casa para comprarlo y en muchas ocasiones la pereza de salir evitará que las comas.
Si tienes niños aconsejo tener las mínimas chucherías o dulces y limitarlo también para ellos a un día por semana ya que es un hábito saludable aplicable a toda la familia.

2) Reduce al máximo el azúcar, la sal y la grasa
Tal y como ya he comentado el azúcar y la grasa son muy adictivos y por eso morimos por el chocolate, las patatas fritas, la pizza y  las hamburguesas de McDonalds. Por lo tanto la única forma de ir combatiendo la adicción es reduciendo la dosis de nuestra "droga". Yo he reducido muchísimo el azúcar (y los edulcorantes) y ahora solo tomo integral de caña que es menos dulce o sirope de ágave, y por supuesto también la grasa y la sal porque para mí los embutidos, el queso y las aceitunas también eran bastante adictivos. Desde que lo he hecho me siento mucho mejor y controlo mucho más la ansiedad.

3) Ten siempre a mano alimentos sustitutos ligeros como zanahorias y manzanas.
Cuando llegamos del trabajo nos da hambre y a veces nos zampamos de todo mientras cocinamos, por eso recomiendo tener siempre zanahorias listas para comer y fruta como las manzanas o fresas, ya que aunque no sea lo que más nos apetezca no nos quedará otra cosa para picar y aprovecharemos para tomar las raciones de fibra y vitaminas que necesitamos.

2) Ve al súper con el estómago lleno
Esta es una regla de oro, cuando vas con hambre al supermercado te dan ganas de comprar de todo lo que no debes, por eso lo bueno es ir cuando ya has comido o merendado para comprar solo lo que necesitas. Si en lugar de ir al súper vas al mercado mejor aún porque la comida es más natural y orgánica y las tentaciones son menores.

5) Cocina
Cocinar y dejar siempre sobras en la nevera es una de las mejores opciones para evitar el picoteo por ansiedad. Además ahora que he empezado a cocinar para seguir una vida más sana me he dado cuenta de que hay mil recetas para hacer por lo que hay que decir adiós al filete con lechuga y comer platos distintos cada día.

Como comentaba en el post de alimentos sustitutos más ligeros ahora me he aficionado a hacerme para el verano polos hechos de fruta batida y son una buenísima opción cuando llego del trabajo y antes de irme al gym, y como ya están cocinados previamente son comodísimos.

Además lo de la vida sana es una rueda con su propia inercia: si cocinas sano comes sano, si comes sano te sientes mejor, si te sientes mejor te activas, si te activas piensas más positivo, si estás positivo te apetece cocinar y no picotear ... por lo que lo importante es entrar en esta rueda.

6) Actívate: haz ejercicio
Activarse es fundamental aunque solo sea caminando un rato. Yo no era para nada una persona activa, de hecho me consieraba "activa intelectualmente pero no físicamente", pero desde que me he vuelto activa físicamente y hago ejercicio varias veces por semana reconozco que me encuentro mucho más equilibrada en todos los sentidos y con mucho más control sobre todo en mi vida.

En el post de las ventajas de hacer ejercicio ya decía que es fundamental no sólo porque ayuda a tu cuerpo y mente, sino porque al no estar en casa ese tiempo evitas toda tentación posible, por eso lo recomiendo encarecidamente. Empieza con lo que más te guste y ve subiendo tu nivel porque verás que cada vez te encuentras mejor y puedes hacer más (yo empecé con zumba y pádel y preparando una carrera de 3KM, y ahora corro casi 10km, hago natación, spinning, aquabiking, crossfit, yoga, etc.).

7)  Lee mucho y ten siempre tus "ídolos" que te inspiran
Es importante tener en mente lo que quieres conseguir y saber a quién te gustaría parecerte y esto te mantendrá siempre pensando que para llegar a eso no puedes estar dándote atracones que te hacen infeliz. Seguir además a estos ídolos y leer revistas, blogs, etc. te ayudará mucho y yo por eso intento poner mi granito de arena desde aquí.
Reconozco que empecé al ver a mi amiga brasileña Mariah que con esfuerzo y perseverancia había conseguido bajar 20 kilos y seguía (porque le sobraba mucho peso) animadísima corriendo poquito a poco, así que desde aquí le mando un besito muy grande porque es una campeona y está guapísima ahora.

8) Si pecas, peca en "mini"
Si todo lo anterior no te ha funcionado y hoy no hay zanahoria que te calme, pues qué le vamos a hacer.. cómprate lo que te apetezca pero como yo siempre digo: en "mini" (es decir, en tamaño pequeño). Si quieres chocolate compra las chocolatinas individuales, si quieres patatas fritas la ración individual, si quieres una cookie compra la minicookie, si quieres comida rápida compra el menú infantil, etc. estos son truquillos que realmente te ayudarán a quitarte el gusanillo sin salirte demasiado del redil de la vida sana.

9) No te tortures y ve poquito a poco
Si por lo que sea la has "cagado" (perdón por la expresión) y mucho, no te preocupes. El pasado es pasado pero lo importante es lo que harás a partir de ahora. La siguiente comida del día es tu oportunidad para hacerlo mejor y compensar, todos somos humanos.

10) Si no puedes solo busca ayuda
Por último es fundamental que si todos estos trucos no te funcionan y ves que se te va de las manos, busques ayuda. La ayuda puede ser un profesional o también puede ser tu pareja, tus padres, tu amig@ o incluso gente como tú en foros de internet.
Cuando creé el Club IPO pensaba que ayudaría mucho a hacer seguimiento de las pautas, pero me he dado cuenta de que realmente sirve más como apoyo y ánimo para conseguir cada uno su objetivo y llegar hasta el final sin que nadie se quede por el camino.


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jueves, 11 de junio de 2015

10 sustitutos ligeros para tus comidas o postres

Continuando con los consejillos del libro "adelgazar para perezosas" y tras los ya expuestos Sustitutos ligeros para tus aperitivos o meriendas paso a compartir 10 nuevos consejos de alimentos sustitutos más ligeros (menos calóricos) para los que habitualmente comemos como comida o postre y así rebajar a la mitad las calorías ingeridas.


Yo ahora, con el calor, me hago muchísimos polos de frutas, yogur o a veces de cacao con leche (menos de 150 Kcal) que son un sustituto ligero para los helados que aunque no es exactamente lo mismo nos ayuda a quitarnos el gusanillo de dulce veraniego. Compré los moldes en IKEA y me han dado muy buen resultado.

1) En lugar de filete de pollo con nata y champiñones (100gr = 145 Kcal) toma filete con champiñones al ajillo (100gr = 90 Kcal).

Aquí puedes encontrar una receta rica para el pollo con champiñones al ajillo : http://www.hogarmania.com/cocina/recetas/carnes/201405/pollo-plancha-champinones-ajillo-24995.html



2) En lugar de fabada asturiana (1 ración = 650 Kcal) toma chile con carne (1 ración = 360 Kcal).  Ambas son comidas contundentes y la fabada es sana y recomendable pero no para comerla más de una vez por semana.


3) En lugar de hamburguesa con queso (1 unidad = 310 Kcal) toma nuggets de pollo (100gr = 190 Kcal) cuando salgas a algún restaurante de comida rápida. En casa puedes comer hamburguesas o nuggets caseros que son mucho más saludables.

Aquí puedes encontrar una receta para los nuggets caseros: http://recetasderechupete.hola.com/nuggets-de-pollo-caseros/9773/


3) En lugar de queso de cabra (40gr = 150 Kcal) toma queso "philadelphia" (40gr = 90 Kcal) siempre que la receta te lo permita sin modificar mucho el sabor final.



4) En lugar de tres bombones roca con leche (100gr = 570 Kcal) toma un polo helado de leche (100gr = 360 Kcal)



5) En lugar de galletas con chocolate (100gr = 580 Kcal) toma 2 porciones de bizcocho casero (100gr = 360 Kcal).
Aquí puedes encontrar la receta para hacer un bizcocho ligero de forma fácil y rápida: http://www.elrecetariodemari.com/2011/02/bizcocho-ligero-paso-paso.html




6) En lugar de una barrita de chocolate (300 Kcal) toma tostada de pan integral y 4 porciones de chocolate negro (160 Kcal) o hacerte tu propio pan de chocolate (si el cereal es espelta queda riquísimo)



7) En lugar de zumo de naranja edulcorado artificial (145 Kcal) toma una naranja (45 Kcal) entera o su zumo natural.



8) En lugar de un plátano (150gr = 135 Kcal) toma un tazón de fresas (150gr = 50 Kcal). Aunque el plátano es muy sano y también hay que comerlo de vez en cuando.



9) En lugar de 1 sandwich biquini con ensalada (430 Kcal) toma una quiche de puerros y salmón (340 Kcal).
Aquí puedes encontrar una receta fácil para la quiche:
http://cocinara.blogspot.com.es/2013/02/quiche-de-salmon-y-puerros.html




10) En lugar de mousse de chocolate (445 Kcal) toma crema catalana (103 Kcal)
Aquí puedes encontrar la receta para la crema catalana casera:
https://www.youtube.com/watch?v=MtCSMHupM7A



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viernes, 5 de junio de 2015

Sustitutos ligeros para tus aperitivos y meriendas

Leyendo el otro día el libro-cuadernillo "Adelgazar para perezosas" que aunque está pensado para un público adolescente está bastante bien estructurado e ilustrado, venían una serie de consejos de alimentos sustitutos más ligeros (menos calóricos) para los que habitualmente comemos como desayuno, aperitivo o merienda.


El caso es que la mayoría desconocemos que un cambio como puede ser elegir aceitunas verdes en lugar de aceitunas negras nos puede suponer ahorrarnos más de la mitad de las calorías (100gr aceitunas negras: 290 Kcal y 100 gr aceitunas verdes: 120 Kcal).

Paso a compartir los primeros 10 cambios que podemos hacer para reducir a la mitad las calorías que ingerimos:

1) En lugar de dos croissant (100gr = 420 Kcal) toma pan integral (100gr = 250 Kcal)


2) En lugar de galletas saladas con queso (100gr = 500 Kcal) toma 10 tomates cherry (100gr = 10 Kcal)


3) En lugar de muesli (100gr = 410 Kcal) toma queso fresco con 20%MG (100gr = 80 Kcal)




4) En lugar de olivas negras (100gr = 290 Kcal) toma olivas verdes (100gr = 120 Kcal)


5) En lugar de 3 puñados de cacahuetes salados (100gr = 580 Kcal) toma 20 dados de queso (100gr = 380 Kcal)


6) En lugar de una copa de whiskey (300 Kcal) toma champán (100gr = 70 Kcal)


7) En lugar de 3 biscotes (120 Kcal) toma una rebanada de pan integral natural (100gr = 50 Kcal)



8) En lugar de patatas fritas (100gr = 580 Kcal) toma patatas hervidas (100gr = 90 Kcal)



9) En lugar de 1 tarta de chocolate (380 Kcal) toma una tarta de limón (100gr = 120 Kcal)



10) En lugar de tostadas con paté (100gr = 320 Kcal) toma tostadas con pavo y queso fresco (100gr = 150 Kcal)



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viernes, 29 de mayo de 2015

Semana 26 Plan IPO 2

Hola a tod@s,

El verano ya está a la vuelta de la esquina y es que el lunes ya es 1 de Junio!
Ha pasado más de una semana desde la última vez y debo decir que aunque he tenido subidas y bajadas lo cierto es que puedo decir que estoy en la maldita fase de estancamiento.


El problema principal que estoy viendo es que últimamente aunque consigo hacer mi rutina de ejercicios por la mañana, por la noche soy incapaz de ir al gym. Os invito a probar el Plan IPO Express (30 días) porque me está encantando! no se requiere ningún aparato y requiere poquito tiempo.

Estoy saliendo muy tarde del trabajo y al haber perdido la inercia de ir cada dia ahora me cuesta mucho entrar de nuevo en la rueda, pero sé que es fundamental volver a la inercia del movimiento. Una vez que vuelva ya no me costará nada seguir.

Un amigo me decía que sin duda todo cuerpo tiende a la mínima energía (como dice la física) y claro, es complicado volver cuando llevas tiempo sin ir porque sabes que la clase de spinning se hará dura, pero prometo volver.

He estado leyendo sobre el estancamiento y al parecer, además de volver a conseguir una buena rutina de comer sano y ejercicio, funciona el hacer un día de sólo proteínas para hacer un "boost" del metabolismo. Ya sabéis que le tengo "tirria" a ese tipo de dietas restrictivas y poco equilibradas pero si es solo un día no será muy grave y podré ver si realmente me sirve a bajar de cifra, que es muy motivador ;)
Ya os contaré.

Además esta semana quería compartir un nuevo descubrimiento que está de moda en el mundo "healthy" y que es el agua aromatizada con frutitas. Tenemos que beber aproximadamente unos 2 litros de agua al día y comer frutas también a diario (mínimo una pieza) y nada mejor que una combinación como esta para la tarde.

Desde siempre se ha llevado poner limón en el agua pero ahora la moda es mezclar todo tipo de cítricos y frutas y así cuando se termina el agua se puede comer la frutita (como en la sangría de toda la vida pero sin alcohol o gases ;))

Os presento algunas combinaciones:


La proxima semana será atípica porque volvemos a tener un puente en Madrid así que no pondré mi plan de cenas porque habrá varias fuera de casa.

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lunes, 25 de mayo de 2015

Operación bikini Plan IPO Express: Reto 30 días

Se acerca el mes de Junio y es el momento de prepararse para lucir palmito en la playa. Si como yo, ya has estado probándote bikinis y eres consciente de que todo es mejorable en esta vida, y el cuerpo aún más, anímate a seguir este sencillo reto de 30 días que puedes comenzar desde hoy mismo.



El reto se basa en 30 días durante los que se realizarán dos tablas de ejercicios muy sencillos para tonificar las piernas y la parte baja del abdomen.

Tonificamos piernas haciendo sentadillas (las famosas Squats)



Recuerda respetar los días de descanso.

Para tonificar el vientre vamos a hacer las llamadas tijeras verticales como las que muestra esta imagen:


Solo hay que tumbarse en el suelo y levantar una pierna cada vez. Si te quedan dudas puedes ver cómo se hacen en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=7a-s00S2Htk

La tabla a realizar es la siguiente y ya trae al socorrista integrado para motivar ;)


Esta tabla incrementa las repeticiones de forma paulatina y se puede descansar unos segundos cada 30 repeticiones si fuera necesario.

Recuerda que lo bueno lleva tiempo y esfuerzo pero siempre vale la pena. Yo empiezo hoy mismo con mi operación bikini exprés.

Si además añades tips IPO de alimentación saludable como reducir mucho el azúcar, sal, bebidas gaseosas y alcohol, comer muy variado y usando  alimentos naturales y de temporada, lograrás que este plan sea mucho más efectivo.

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jueves, 21 de mayo de 2015

10 Batidos verdes que toman las celebrities

Los licuados, batidos o smoothies de frutas y verduras han demostrado tener muchas propiedades positivas para la salud, ya que son una maravillosa fuente de vitaminas, antioxidantes y fibra, que además están riquísimos y es una nueva manera de aumentar nuestra ingesta de alimentos "verdes".
Así que aprovecho para compartir las recetas que más gustan a nuestras celebrities.



Se han puesto de moda porque gracias a la batidora/licuadora estos alimentos son mucho fáciles de tomar que enteros pero recuerda que, aunque son muy sanos, también tienen calorías (unas 400-500 kcal de media) y que es mejor tomarlos recién hechos para aprovechar al máximo sus nutrientes.


Yo últimamente meriendo siempre algún batido de frutas o frutas-verduras y la verdad es que sacian mucho y también son una buena opción como merienda sana y ligera. Nuestras celebrities se han apuntado a esta moda que previene el envejecimiento,  te deja un piel y pelo maravillosos y gracias a la fibra y poder saciante también previenen los kilos de más.



Voy a compartir los 10 batidos que según la revista Love toman nuestra famosas:

1) Elsa Pataky: Para hidratar por fuera y por dentro



  • Base de espinacas
  • Pepino
  • Zanahorias
  • Manzana
  • Lechuga 
  • Medio plátano
  • Hielo (opcional)

Truco: bate todo durante al menos 4 minutos (si usas batidora normal necesitarás primero cocer las verduras para que se pongan más tiernas) y tómalo sustituyendo alguna de las comidas del día.

2) Jessica Alba: Para una piel firme



  • 2 tazas de col rizada o espinaca picada
  • 1/3 de taza de frambuesas
  • 1/3 de taza de fresas
  • 6 cucharadas de yogur griego
  • 1 cucharada de miel 

Truco: mézclalo todo añadiendo agua al gusto.

3) Gwyneth Paltrow: Energía sana



  • 1 taza de melocotón helado
  • 2 tazas de leche de coco entera
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 cucharadas de manteca de almendras

Truco: además de nutrir aporta mucha energía por lo que es conveniente tomarlo cuando estés cansada

4) Jennifer Aniston: el vegano


  • 1/2 vaso de agua
  • 1 cuchara de proteína vegana
  • 1/2 plátano
  • 10 cerezas
  • 1 cucharada de polvo maca
  • 1 cucharada de linaza
  • 1 gota de stevia
  • 5 nueces

Truco: solo para golosas

5) Miranda Kerr: el depurativo



  • Vaso de leche de coco
  • Vaso de agua
  • 1 cuchara de polvo de açai
  • 1 cuchara de bayas de Goji
  • 1 cuchara de espirulina
  • 1 cucharada de cacao
  • 1 cucharada de polvo maca
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de proteína de arroz

Truco: cero toxinas y alarga el bronceado. También es muy energético.

6) Drew Barrimore: stop celulitis



  • 1 cogollo de lechuga romana
  • Espinacas orgánicas crudas
  • Agua
  • 1 manzana
  • 1 pera 
  • 1 plátano 
  • 3 tallos de apio
  • 1/2 limón (zumo)

Truco: frena los acúmulos de grasa.

7) Blake Lively: el antihambre


  • 1 taza de col rizada
  • 2 hojas de acelga
  • 1/2 taza de perejil
  • 1/2 remolacha pequeña
  • 1/2 taza de piña
  • 2 manzanas verdes medianas
  • 1 ramita de menta fresca
  • 1 limón pelado
  • 1/2 limón (zumo)

Truco: muy completo y saciante para los días en que la ansiedad y el hambre se disparan.

8) Rihanna: el más suave y dulce



  • 5 almendras crudas
  • 1 manzana roja
  • 1 plátano
  • 3/4 de taza de yogur griego desnatado
  • 1/2 taza de leche desnatada
  • 1/4 de cucharada de canela 

Truco: fácil de digerir, 382 Kcal, y al ser más un batido de frutas es muy suave y rico como merienda.

9) Carmen Lomana: el detox


  • Apio
  • Pepino
  • Jengibre
  • Tomate

Truco: Carmen lo toma en ayunas con una ampolla de té verde, alcachofa y aloe.

10) Isabel Preysler: poción mágica



  • Brócoli
  • Pepino
  • Col Rizada
  • Calabacín
  • Pimiento verde
  • Zumo de lima
  • Manzana verde

Truco: Altamente antioxidante aporta vitaminas y energía sana.

Recomendación IPO: 
Puedes empezar por crear batidos fáciles de 3-4 ingredientes solo frutas o solo verduras y poco a poco ve añadiendo alimentos del otro grupo a la licuadora, por ejemplo zanahoria a los de frutas y manzana a los de verduras hasta encontrar tu "batido verde" perfecto.


Empieza por:
- Los más dulces con leche y frutas variadas ideales para la merienda:  yo voy eligiendo entre: nísperos, ciruelas, fresas, cerezas, arándanos, plátanos, manzanas, naranjas, etc. o cualquier fruta que se empieza a madurar y no me he comido)

- Los que son de verduras y son ideales como primer plato: por ejemplo el gazpacho (tomate, pimiento, cebolla, pepino) o las cremas frías (tipo vichissoise o salmorejo o la crema ligera de espinacas)


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